Cómo calcular tus macronutrientes (Macros) paso a paso.

Calcular tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es el paso más efectivo para tomar el control total de tu composición física, ya sea que busques perder grasa o ganar masa muscular. A diferencia de solo contar calorías, contar macros asegura que pierdas grasa (no músculo) o que ganes músculo (con la menor cantidad de grasa posible).

Aquí tienes la guía paso a paso, utilizando fórmulas científicas estándar, para diseñar tu plan nutricional de forma exacta.

Paso 1: Calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte vivo (respirar, bombear sangre, funcionar orgánicamente).

Una de las fórmulas más exactas es la Ecuación de Harris-Benedict revisada:

• Hombres:

  $$TMB = 88.362 + (13.397 \times \text{peso en kg}) + (4.799 \times \text{altura en cm}) – (5.677 \times \text{edad en años})$$

• Mujeres:

  $$TMB = 447.593 + (9.247 \times \text{peso en kg}) + (3.098 \times \text{altura en cm}) – (4.330 \times \text{edad en años})$$

Paso 2: Calcular tus Calorías de Mantenimiento (GETD)

Tu cuerpo no está en reposo todo el día. Para obtener el Gasto Energético Total Diario (GETD), debes multiplicar tu TMB por un factor de actividad física:

Fórmula:

$$GETD = TMB \times \text{Factor de Actividad}$$

El resultado representa las calorías que necesitas para mantener tu peso actual.

Paso 3: Ajustar las Calorías según tu Objetivo

• Para Perder Grasa (Déficit Calórico): Resta entre un 15% y un 20% a tu GETD (o resta de 300 a 500 calorías).

• Para Ganar Masa Muscular (Superávit Calórico): Suma entre un 10% y un 15% a tu GETD (o suma de 250 a 400 calorías).

Paso 4: Distribuir los Macronutrientes

Antes de hacer los cálculos, debes conocer el valor energético de cada macro:

• 1 gramo de Proteína = 4 calorías.

• 1 gramo de Carbohidrato = 4 calorías.

• 1 gramo de Grasa = 9 calorías.

1. Establecer la Proteína (La prioridad)

La proteína es crucial para reparar el músculo y mantener la saciedad. La recomendación general para personas activas o que entrenan fuerza es de 1.8 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal.

• Fórmula:

  $$\text{Gramos de proteína} = \text{Peso (kg)} \times 2$$

• Calorías:

  $$\text{Gramos de proteína} \times 4$$

2. Establecer las Grasas (Soporte hormonal)

Las grasas son esenciales para las funciones hormonales y la salud general. Se recomienda asignar entre el 20% y el 30% del total de tus calorías diarias a las grasas.

• Fórmula:

  $$\text{Calorías de grasa} = \text{Calorías totales} \times 0.25$$

  (usando el 25% como ejemplo)

• Gramos:

  $$\text{Calorías de grasa} \div 9$$

3. Asignar el Resto a los Carbohidratos (Tu energía)

Los carbohidratos llenarán el resto de tus calorías disponibles para garantizar el rendimiento en tus entrenamientos.

• Fórmula:

  $$\text{Calorías de carbohidratos} = \text{Calorías totales} – (\text{Calorías de proteína} + \text{Calorías de grasa})$$

• Gramos:

  $$\text{Calorías de carbohidratos} \div 4$$

Ejemplo Práctico

Imagina un hombre de 80 kg cuyo objetivo es perder grasa, y tras los pasos 1, 2 y 3, su objetivo calórico diario quedó fijado en 2,000 calorías.

1. Proteína:

   $$80 \text{ kg} \times 2 = 160 \text{ gramos}$$

   (

   $$160 \times 4 = 640 \text{ kcal}$$

   ).

2. Grasas: 25% de 2,000 kcal = 500 calorías (

   $$500 \div 9 = 55.5 \text{ gramos}$$

   ).

3. Carbohidratos: Restan 860 calorías (

   $$2,000 – 640 – 500$$

   ). Entonces,

   $$860 \div 4 = 215 \text{ gramos}$$

   .

Macros diarios para este ejemplo: 160g Proteína / 215g Carbohidratos / 55g Grasa.