Menú semanal saludable de 1500 calorías para perder peso.

📋 Distribución Diaria de Calorías (Aproximada)

Desayuno: Tortilla de 2 huevos con un puñado de espinacas y 1 tostada de pan integral. Café o té sin azúcar.
Almuerzo: 150g de pechuga de pollo a la plancha, 50g de arroz integral (peso en seco) y una ensalada verde mixta con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Merienda: 1 manzana mediana y un puñado pequeño de almendras (aprox. 10-12 unidades).
Cena: 150g de merluza o pescado blanco al horno con rodajas de calabacín y berenjena.

Desayuno: 200g de yogur griego bajo en grasa con 100g de fresas troceadas y 1 cucharada de semillas de chía.
Almuerzo: 150g de filete de ternera magra a la plancha, 150g de patata al horno o vapor y brócoli salteado.
Merienda: 2 tortitas de arroz con 1 cucharada de requesón o queso crema ligero.
Cena: Ensalada templada de 120g de langostinos cocidos, lechuga variada, tomate, pepino y $1/4$ de aguacate.

Desayuno: Un tazón de avena (40g de copos cocidos con agua o leche desnatada) con canela y media banana en rodajas.
Almuerzo: Garbanzos salteados (150g ya cocidos) con espinacas y 100g de taquitos de pechuga de pavo natural.
Merienda: 1 taza de sandía o melón picado y un yogur desnatado.
Cena: 150g de salmón a la plancha (rico en omega-3) acompañado de espárragos trigueros al grill.

Desayuno: Tostada integral con $1/4$ de aguacate machacado y 2 lonchas de jamón de pavo de alta calidad.
Almuerzo: 150g de contramuslo de pollo (sin piel) al horno, 50g de quinoa (en seco) y pimientos asados.
Merienda: Una infusión y un tazón pequeño de queso cottage bajo en grasa.
Cena: Tortilla francesa de 2 huevos con champiñones laminados y una ensalada de tomate cherry.

Desayuno: Batido saciante: 1 cacito de proteína en polvo (opcional para conveniencia), 200ml de bebida de almendras sin azúcar, un puñado de espinacas y 1 cucharada de crema de cacahuete natural.
Almuerzo: 150g de lomo de cerdo ibérico magro a la plancha con una taza de puré de calabaza (sin nata) y judías verdes.
Merienda: 1 naranja y 3 nueces enteras.
Cena: 150g de atún a la plancha acompañado de un salteado de verduras variadas (pimiento, cebolla, calabacín) al wok.

Desayuno: Huevos revueltos (1 huevo entero + 2 claras) con tomate picado y una rebanada de pan de centeno integral.
Almuerzo: 150g de pechuga de pavo a la plancha, 150g de boniato (camote) al horno y ensalada de canónigos.
Merienda: 1 yogur griego ligero con un toque de canela.
Cena: Crema de verduras casera (calabacín, puerro, zanahoria, sin patata) con 150g de pollo desmechado por encima.

Desayuno: Tortitas saludables: 1 huevo, 1 clara, 30g de avena molida y media banana machacada. Cocinar a la sartén vuelta y vuelta.
Almuerzo: Arroz caldoso o seco con marisco (50g de arroz en seco, calamares, gambas y mejillones) y ensalada verde.
Merienda: 1 manzana verde con un hilo de crema de almendras.
Cena: Hamburguesa casera de pollo o ternera magra (150g, sin pan) servida al plato con una gran porción de verduras asadas al horno.

Hidratación: Bebe entre 2 y 2.5 litros de agua al día. Evita por completo los refrescos azucarados y los jugos de frutas comerciales (es mejor comer la fruta entera por la fibra).
Condimentos: Usa especias libremente (orégano, cúrcuma, pimienta, ajo en polvo) para dar sabor sin añadir calorías. Limita el aceite de oliva a 2-3 cucharadas soperas al día en total para cocinar y aliñar (el aceite es muy calórico).
Efecto Térmico: Este menú prioriza los alimentos sólidos y ricos en proteínas porque tu cuerpo gasta más energía en digerirlos, manteniéndote saciado durante horas y acelerando el proceso de pérdida de grasa.